Cómo dormir mejor para aumentar tu productividad
El descanso no es lo opuesto a la productividad. Es cierto que cuando duermes no produces ningún resultado efectivo; pero un descanso adecuado hace que después, en tus momentos activos, produzcas mejor y con menos esfuerzo.
Los estudios y encuestas señalan que, en general, la calidad del descanso de la población es baja. Hay un alto porcentaje de personas que no son capaces de dormir toda la noche seguida. Demasiada gente tiene dificultades para conciliar el sueño y 3 de cada 10 sufren insomnio. Además, la media de horas que duerme una persona está por debajo de lo recomendado.
Estos datos están relacionados con la realidad que vivimos, nuestros valores y prioridades. Al poner demasiado énfasis en la parte activa y más visible de la vida, cuestiones como el descanso pierden importancia. Cuando quieres “llegar a todo y no perderte nada”, terminas viendo el sueño como un tiempo perdido.
Pero el sueño no es ni una pérdida de tiempo ni un lujo que solo algunas personas se pueden permitir. Es un elemento fundamental para tu salud física y emocional. Un correcto descanso reduce los niveles de estrés, facilita la concentración, mejora procesos como la memoria y se relaciona con niveles más altos de satisfacción y bienestar personal.
Por el contrario, la falta de sueño afecta negativamente al cuerpo, con efectos importantes sobre tu sistema nervioso, tu metabolismo y tu sistema inmune, que pueden ser origen de futuras enfermedades. Con esto en mente, entenderás por qué es importante tener un descanso de calidad.
¿Cuántas horas debes dormir?
Los expertos indican que en lo recomendable es entre 7 y 8 horas al día. En este punto, hay diferencias entre personas, pero no tantas como se suele pensar. Si perteneces a ese grupo de personas que afirman necesitar solo 4 o 5 horas de sueño, deberías replanteártelo. Que te hayas habituado a dormir esas horas, no significa que sean suficientes para ti.
Si no estás notando los efectos negativos de la falta de sueño es porque te has acostumbrado a ellos. Son como un ruido constante que, con el paso del tiempo, dejas de percibir. Pero los efectos negativos están ahí: en tus niveles de concentración, en tu productividad y en tu nivel de estrés. Por no hablar de los efectos físicos, que son menos perceptibles a corto plazo, como la debilitación del sistema inmune o la sobrecarga del sistema nervioso.
Uno de los motivos más comunes para dormir pocas horas es tener que madrugar. Pero eso no debería ser un impedimento para que duermas las horas que necesitas, sencillamente, trata de acostarte antes. Es cierto que a veces es complicado adelantar la hora del sueño, pero la mayoría de las personas retrasan su hora de acostarse por actividades no imprescindibles.
Otro punto importante para dormir mejor es mantener un horario constante de sueño. Las 7 u 8 horas de sueño deben ser diarias; no sirve dormir 4 horas entre semana y tratar de recuperar el resto el fin de semana. Aunque se asume como inevitable alterar el horario durante el fin de semana, piensa que eso te mantiene en un estado de yet lag permanente. Habrá ocasiones en las que necesariamente tengas que modificar el horario, pero lo mejor es elegir uno que puedas cumplir todos los días.
Aunque, por encima del horario, lo más importante es mantener el número de horas de sueño. Si te costó conciliar el sueño o te acostaste más tarde por un evento, lo mejor es que retrases el despertador para no perder horas de sueño.
¿Y qué pasa con la siesta? Si te gusta y tienes la posibilidad de hacer una siesta a mediodía, ten en cuenta que no suplirá las horas que no dormiste durante la noche. Si has tenido una noche especialmente mala te puede ayudar, pero no debería ser la norma, porque se convierte en un círculo vicioso: si haces una siesta muy larga porque no has dormido bien, cuando llegue la hora de dormir no tendrás sueño, volverás a dormir mal y mañana necesitarás otra siesta. Lo mejor es optar por siestas cortas, de unos 20 minutos, que te sirven para recuperar energía y no afectan al sueño nocturno.
Mejora tu sueño durante todo el día
Lo que haces a lo largo del día condiciona lo que pasará por la noche. Si tienes dificultades para conciliar el sueño, puedes revisar estos aspectos para empezar a dormir mejor.
Ejercicio físico
Tener actividad física durante el día mejora el sueño nocturno, así que es buena idea incluir algo de ejercicio en tu rutina diaria. Lo mejor es evitar hacer una actividad intensa en las últimas horas del día, especialmente si tienes problemas para dormir. Si no puedes hacerlo en otro momento, opta por un ejercicio que ayude a la relajación como un paseo, estiramientos o una clase de yoga de baja intensidad.
Controla tu nivel de estrés
El estrés y la ansiedad hacen que duermas peor porque mantienen tu cuerpo inundado de sustancias excitantes, como el cortisol y la adrenalina. Además, los momentos de estrés aumentan la velocidad de procesamiento de información y hace que cuando te vas a la cama no puedas parar de pensar. Para evitarlo y dormir mejor, es importante que gestiones tu estrés haciendo una buena planificación, evitando la sobrecarga y dejando espacios para el autocuidado y actividades que favorezcan la calma.
Cuida tu alimentación
Hay alimentos que contienen sustancias que favorecen el sueño, como el triptófano o el magnesio. Si tienes problemas para dormir, es interesante que investigues más sobre este tipo de sustancias presentes en los alimentos y que empieces a incorporarlos en tu dieta.
En el lado opuesto, hay sustancias excitantes que empeoran la calidad del sueño. Las más frecuentes son el café, el té y la nicotina. Si tienes problemas para dormir, lo mejor es reducir el consumo o limitarlo a la mañana.
El alcohol es otra sustancia que afecta mucho al sueño. Aunque pueda parecer que ayuda a dormirte más rápido, lo cierto es que empeora la calidad del descanso. Así que, si tienes problemas para dormir, es otro factor a controlar.
Los efectos de la luz
Los ritmos circadianos marcan tu día a día: tienes sueño cuando es de noche y te mantienes en vigilia cuando es de día. Las sensaciones de sueño y despertar se originan en el cerebro, por acción de unos neurotransmisores y hormonas que están íntimamente relacionados con la cantidad de luz que entra por los ojos. Por eso es clave que a lo largo del día te expongas a la luz solar y que, cuando se acerque la noche, bajes la intensidad de las luces, prestando especial atención a la luz de las pantallas.
Prepárate para dormir mejor
La sensación de sueño depende de muchos factores, desde la iluminación o la temperatura hasta las actividades o pensamientos que tienes justo antes de meterte en la cama.
Busca un ambiente agradable
El espacio para dormir debería ser un lugar tranquilo, con una temperatura agradable y bien ventilado. Busca elementos que aumenten tu sensación de confort como tejidos agradables en sábanas y ropa de dormir, aromas que te gusten o sonidos relajantes. El orden también influye, así que trata de mantener el espacio limpio y ordenado.
Cuida lo que haces antes de dormir
Es interesante que antes de dormir hagas alguna actividad que te relaje y te ayude a desconectar. Las pantallas no son recomendables porque su luz informa al cerebro de que todavía es de día y hará que te cueste más dormir. Es mejor que leas un libro en formato papel o escuches un podcast.
También puedes incorporar una pequeña rutina de relajación, estiramientos, una meditación corta o ejercicios de respiración para favorecer la calma y dormir mejor.
No des demasiadas vueltas
Cuando te cueste conciliar el sueño, no te quedes en la cama dando vueltas y vueltas. Eso hará que te frustres, te agobies o te enfades por no poder dormir. Si ves que pasados 20 minutos no logras dormirte, lo mejor es que te levantes, des un paseo por casa, bebas agua y te distraigas un poco antes de volver a intentarlo.
En resumen
Recuerda que el sueño no es un lujo ni un mal necesario, es un factor esencial de tu salud y debes cuidarlo para mejorar tu bienestar y tu eficacia. Con estas pautas puedes empezar a implementar algunos cambios que te ayudarán a dormir mejor. Si, después de probar un tiempo, ves que no es suficiente o si llevas demasiado tiempo con problemas de sueño, deberías acudir a un especialista para tratar de mejorar tu calidad de sueño.
El cambio que buscas
Permite que te acompañe en el viaje hacia la armonía y el bienestar que buscas.
Lorena de Diego | Psicóloga
Especializada en problemas emocionales, estrés, ansiedad, falta de autoestima y depresión.
Terapia Online y Presencial (Ciempozuelos y Madrid).
