Crear hábitos duraderos requiere repetición y tiempo. Es muy difícil cambiar hábitos de un día para otro, especialmente si son hábitos con beneficio en el largo plazo. Aun así, hay estrategias para optimizar tu esfuerzo y acortar plazos.

El tiempo que tardas en consolidar un hábito depende de muchos factores: el tipo de hábito, tus dificultades, la experiencia previa, el contexto o el plan que hayas creado. Por eso no puedes saber con antelación cuántos días vas a necesitar para crear tu nuevo hábito.

Hay hábitos que tardan mucho tiempo en consolidarse: requieren constancia, recompensas artificiales y mucha vigilancia por tu parte. Otros hábitos son muy frágiles y, si fallas un par de veces, puedes echar a perder todo el trabajo.

Sin embargo, hay hábitos que se fijan de manera muy rápida. Por desgracia, casi siempre son hábitos negativos: hábitos tóxicos, mala alimentación, abusar de las redes sociales o posponer el despertador. Son hábitos para los que no has creado ningún plan, no has registrado tu conducta, diseñado refuerzos, ni controlado el contexto y, sin embargo, con muy pocas repeticiones, los has adquirido. Incluso cuando logras abandonarlos unos días, volver a caer en ellos no te cuesta ningún esfuerzo.

Esta diferencia demuestra que no se trata solo de repetir algo un número concreto de días: es muy importante controlar otros factores que rodean al hábito. Aplicando estas estrategias puedes acortar el tiempo que tardas en crear hábitos nuevos, reducir la resistencia y facilitar la consolidación.

1. El hábito mínimo

Al crear hábitos nuevos de forma intencionada, estás luchando contra dos tipos de resistencia:

  • El coste de pasar a la acción. Esta es la resistencia que sientes al pasar de no estar haciendo nada a cumplir el hábito. Aparece justo antes de actuar en forma de pereza o excusas. Es una resistencia que finaliza cuando ya estás cumpliendo el hábito. Cuando el hábito está consolidado, la resistencia desaparece, porque el inicio ya está automatizado.
  • El coste de la propia acción. Esta resistencia se relaciona directamente con el tipo de hábito, es decir, con el esfuerzo que requiere cumplir la tarea. Aunque llegues a consolidar el hábito, esta resistencia seguirá existiendo: puede disminuir un poco, porque irás mejorando tu destreza, pero siempre existirá un coste asociado a cumplir esa tarea.

Estas dos resistencias son independientes y puedes manejarlas para reducir el tiempo de consolidación. Por ejemplo, cuando quieres empezar a hacer ejercicio, encuentras dos resistencias: la pereza que puede darte ir al gimnasio y el esfuerzo del ejercicio en sí. La primera resistencia va a existir hasta que consolides el hábito; si quieres hacerlo más fácil, solo puedes manejar la segunda.

Al crear hábitos, una forma sencilla de manejar la resistencia es buscar una versión mínima de tu hábito. En esta versión mínima, la conducta debe requerir muy poco esfuerzo por tu parte, para que concentres toda tu atención en vencer la primera resistencia. Conforme se vaya reduciendo la resistencia inicial, podrás ir aumentando el coste de la actividad.

En el ejemplo de ir al gimnasio, podrías proponerte hacer sesiones muy cortas. Te puede parecer ridículo hacer el esfuerzo de ir al gimnasio para estar solo diez minutos, pero piensa que ahora el objetivo es eliminar la primera resistencia. Con el tiempo podrás ir aumentando la duración de tus sesiones, hasta alcanzar el hábito que querías.

2. La acumulación de hábitos

Esta estrategia para crear hábitos en menos tiempo consiste en asociar el hábito que quieres implementar a uno que ya tengas consolidado, o hábito base. Así reduces la resistencia inicial, porque tu mente ya está en modo acción y es más fácil que continúes la cadena.

Además de reducir la resistencia, conviertes el hábito base en el disparador del siguiente, de manera que, cada vez que se produzca el primer hábito, cumplirás con el que estás intentando entrenar. Como el primer hábito ya está consolidado, hay más probabilidades de cumplir el segundo.

Para utilizar esta estrategia debes tener en cuenta algunos criterios:

  • Para que la asociación funcione los dos hábitos deberían estar relacionados, incluso seguir una secuencia lógica. Lo mejor es que busques hábitos que se den en el mismo contexto, en el mismo momento y con la misma frecuencia, para que la asociación sea todavía más fuerte.
  • Asegúrate de que el hábito base esté realmente consolidado; debe ser una actividad que realices casi sin darte cuenta, con muy poca resistencia. Si asocias un hábito nuevo a otro que todavía no se ha consolidado, corres el riesgo de generar el efecto contrario y desaprender el hábito inicial.
  • El hábito base debería ser un hábito positivo, que quieras mantener a largo plazo. Si construyes tu nuevo hábito sobre uno que no es del todo positivo para tu bienestar o tu productividad, cuando quieras eliminar el hábito base, tendrás que volver a empezar el proceso.

3. La alternativa conductual

La alternativa conductual es lo que sucede cuando no cumples tu hábito. Cuando te enfrentas a la decisión de cumplir o no cumplir con tu nueva conducta, estás frente a dos posibles escenarios. Al crear hábitos nuevos, lo normal es centrarte en la alternativa deseada: cómo debes hacerlo, qué cosas harán más probable que cumplas, cómo te premiarás después y qué beneficios vas a tener a largo plazo.

Pero es interesante controlar también el segundo escenario, para ver qué pasa cuando no cumples. Hay que aclarar que la alternativa conductual no es un castigo o la ausencia de una recompensa. Es simplemente lo que estarías haciendo en caso de no cumplir tu hábito.

Para que entiendas la diferencia entre alternativa conductual y castigo, imagina que estás intentando madrugar y que has establecido como premio un desayuno especial. Cuando no cumples:

  • El castigo sería la ausencia de ese desayuno especial.
  • La alternativa conductual, es decir, lo que estarías haciendo de no cumplir la conducta, es quedarte en la cama.

Cuando te pones una recompensa por cumplir un hábito, debes asegurarte de que la recompensa sea mayor que la alternativa conductual. Con el ejemplo anterior, seguro que ese desayuno especial es muy apetecible, pero ¿es más apetecible que quedarte en la cama? Si no es así, debes mejorar la recompensa o hacer que la alternativa conductual sea menos apetecible, por ejemplo, utilizando uno de esos despertadores que te obligan a salir de la cama. Así la alternativa conductual sería quedarte en la cama escuchando una alarma que no para de sonar, lo cual resulta bastante menos agradable.

Toma nota

Aunque no exista un plazo estándar para crear hábitos, sí hay estrategias (estas son algunas) que pueden ayudarte a acortar los plazos. Cuando se trata de modificar tus conductas, el esfuerzo y la constancia son importantes, pero la estrategia también lo es. Busca las tácticas y herramientas que puedan ayudarte: prueba, experimenta y descubre qué es lo que mejor funciona para ti.

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