Cómo crear nuevos hábitos
Los hábitos son la base de tu conducta y pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos o suponer una carga innecesaria. Es importante prestar atención a tus hábitos, elegir los más adecuados para ti y trabajar para incluirlos en tu día a día.
Cambiar de hábitos requiere planificación, dedicación y constancia. Conocer la estructura de un hábito te ayudará a crear un plan de cambio, evitarás errores y tardarás menos tiempo en modificar tus rutinas.
Un hábito es una conducta que se realiza en modo casi automático. Son acciones que has repetido una y otra vez, interiorizando el proceso, hasta que ejecutarlas apenas requiere un control consciente. Esto supone un enorme ahorro de energía, porque no tienes que pararte a pensar o decidir cuál es el siguiente paso; conoces la secuencia de acciones y la completas sin demasiada dificultad.
La mayoría de lo que hacemos en el día a día son hábitos: la manera de despertarte, tus primeras acciones del día, cómo te preparas para salir de casa, la ruta que sigues para llegar al trabajo, cómo gestionas el correo, etc. Desde que te despiertas hasta que vuelves a quedarte dormido, los hábitos marcan tu rutina y te ayudan a hacer tus tareas con un menor coste cognitivo.
Además, los hábitos condicionan el resultado de tus distintos proyectos vitales. Porque no todos los hábitos son adecuados para alcanzar determinados objetivos. Hay hábitos que pueden ayudarte y actuar como un trampolín o facilitador para alcanzar tus metas. Pero también hay hábitos que frenan tu crecimiento y dificultan enormemente tu trabajo.
En este post quiero compartir contigo el sistema que te ayudará a implementar de manera efectiva tus nuevos hábitos. Conociendo los elementos que componen la conducta, podrás planificar el cambio, llevarlo a tu día a día con menos esfuerzo y obtener resultados más estables.
La planificación es la clave
Para formar y mantener hábitos que te ayuden, es necesario dedicar algo de tiempo a planificar el proceso. En este caso, la improvisación no te ayudará, necesitas un plan de trabajo.
El resultado de empezar a incorporar un hábito sin la preparación previa suele ser siempre el mismo: durante los primeros días, cuando la motivación está alta, cumplirás tu nuevo hábito; pero no podrás consolidar el cambio y terminarás recuperando tus antiguas costumbres. ¿Te resulta familiar? No pienses que es por “falta de voluntad” o porque “ese hábito no era para ti”; solo te falló la planificación.
Para crear un buen plan de incorporación de hábitos, deberás tener en cuenta los tres elementos que componen la estructura del hábito: disparador, conducta y recompensa.
El disparador
Este elemento indica que, en caso de realizar la conducta objetivo o nuevo hábito, tendrá lugar la recompensa. Por ejemplo, si quieres empezar a levantarte temprano, el disparador sería el sonido del despertador. De esta manera, si suena el despertador (disparador) y te levantas (hábito), obtendrás tu recompensa. Si te levantas antes o después de que suene el despertador, no serás recompensado.
Si piensas en las acciones que realizas en tu día a día, verás que todos tus hábitos vienen precedidos de un disparador: enciendes el ordenador y abres tu correo; te sientas en la mesa y comes; te lavas los dientes y te vas a la cama; te metes en la cama y coges un libro para leer; suena una notificación y miras el teléfono. Son acciones que has repetido tantas veces que ya no hay lugar a duda: cuando sucede el disparador, realizas la conducta sin pensarlo demasiado.
Es importante definir muy bien los disparadores y repetirlos siempre de la misma manera. Un buen ejemplo de disparador es “la alarma que suena a las 7 de la mañana”; es específico y se producirá siempre de la misma manera.
Si tu disparador es “que suene la alarma” será más complicado fijar ese hábito, porque no hay garantías de que el disparador suceda siempre en las mismas circunstancias: podrías cambiar la hora de la alarma o utilizar la función de posponer.
Además, debes estar seguro de que podrás mantener ese disparador en el tiempo. Piensa que el disparador mantendrá el hábito y también formará parte de tu rutina diaria. Siguiendo con el ejemplo de levantarse temprano, puedes usar como disparador “que otra persona te despierte”, siempre que estés seguro de que podrá mantener ese compromiso.
La conducta
Después del disparador viene la conducta o hábito que quieres implementar. Debes elegir un hábito que esté alineado con lo que deseas y que te ayude a alcanzar tus objetivos. Puedes buscar ideas o inspiración en lo que otras personas, libros o blogs consideran como hábitos productivos. Después, reflexiona sobre lo que de verdad es útil para ti y elige los que creas que mejor se adaptan a tus necesidades.
Una vez elegido, es importante definir de la manera más específica posible esa conducta. Por ejemplo “madrugar” no es una conducta específica ni medible. Resulta complicado saber si lo has cumplido y no vas a poder hacer un correcto seguimiento.
La ambigüedad en la definición del hábito puede llevarte a trampear los resultados. Podrías empezar a considerar que levantarte a las 7:15 también es cumplir el hábito; otro día lo haces a las 7:30 y el siguiente vuelves a levantarte a las 7:00. Consideras el hábito cumplido y te recompensas.
Pero la realidad es que la conducta varía día tras día; si no la repites siempre de la misma manera no es probable que consolides el hábito. Para evitarlo, debes especificarlo mejor, por ejemplo: “levantarme a las 7 de la mañana todos los días de la semana”.
La recompensa
Los hábitos que implementamos de forma intencionada no suelen tener asociada una compensación inmediata. Son hábitos que elegimos porque a largo plazo van a suponer un beneficio o una ventaja, pero a corto plazo requieren esfuerzo y no suelen aportar gratificaciones instantáneas.
Por el contrario, los hábitos negativos sí tienen asociada una recompensa inmediata: quedarse hasta tarde viendo una serie, mirar el teléfono nada más despertar, la comida poco saludable o quedarte un rato más en la cama. Estas conductas incluyen gratificaciones instantáneas, elementos placenteros que hacen que no sea necesario entrenarlas de forma intencionada.
Cuando quieres implementar hábitos saludables, productivos o relacionados con tu bienestar, es necesario asociar de manera artificial una recompensa. Con el tiempo, es posible que puedas eliminarla, siempre que el hábito ya esté implantado.
Para elegir la recompensa asociada a tu nuevo hábito, debes tener en cuenta estos criterios:
- Que sea proporcional. Ni demasiada recompensa por una pequeña acción, ni recompensas muy pobres; busca algo que te ayude a mantener la motivación.
- Que puedas prescindir de ello. Cuando no cumplas el hábito, no podrás acceder a la recompensa, así que elige algo prescindible. Si eliges como recompensa el desayuno, ¿los días que no cumplas tu hábito saldrás de casa sin desayunar?
- Que esté alineado con tus objetivos. Las recompensas deben ser algo agradable, pero que no echen por tierra tus esfuerzos. Si la recompensa por madrugar es ver dos capítulos de tu serie favorita por la noche y, en consecuencia, acostarte tarde, no estás ayudando al cumplimiento de tu hábito.
Ahora ya puedes empezar a planear cómo incluir en tu día a día los hábitos que te ayudarán alcanzar tus objetivos. Sea cual sea el reto que te has propuesto, los hábitos pueden ayudarte: mejorar tu salud, cambiar tu organización, estudiar una carrera, conseguir un empleo mejor, mejorar la convivencia familiar o crear un negocio. Si en tu sistema de productividad personal incluyes un correcto uso de los hábitos, será mucho más sencillo lograr lo que deseas..
Estoy aquí para acompañarte
La psicología puede ayudarte a tener una mejor relación contigo y con los demás.
Lorena de Diego | Psicóloga
Especializada en problemas emocionales, estrés, ansiedad, falta de autoestima y depresión.
Terapia Online y Presencial (Ciempozuelos y Madrid).
