Cuando te cuesta rechazar peticiones de otras personas, terminas dedicando demasiado tiempo, energía y recursos a proyectos de otros y descuidas tus objetivos. Cada uno tenemos nuestras prioridades y querer seguir tu agenda no te convierte en una persona egoísta. Por eso es importante aprender a decir no a este tipo de peticiones.

Ser capaz de rechazar peticiones ajenas no es una cualidad innata, algo que tienes o no tienes; saber decir no es una habilidad, un hábito, que se puede entrenar. Cuando aprendes a decir no, te comprometes de verdad con tus objetivos, avanzas de manera más eficaz y ganas en bienestar.

El trabajo previo

El primer paso es reconocer tu necesidad de aprender a decir no. Por tus tendencias de personalidad y por tu historia de aprendizaje, has desarrollado unos patrones que te han llevado a este punto. No tienes que sentirte mal o enfadarte por ello; todos tenemos patrones aprendidos que ahora no resultan útiles. Enfadarte por haberlos aprendido no tiene sentido. Lo importante es identificarlos y trabajar para modificarlos.

El segundo paso es detectar tu propio patrón. Cuando quieres aprender a decir no, descubres que hay algunas circunstancias, contextos o personas ante las que es especialmente difícil. Investigar estas diferencias tiene un doble objetivo:

  • Si sabes en qué situaciones te cuesta más, estarás especialmente alerta en ese contexto o ante esa persona.
  • Si conoces en qué situaciones te cuesta menos, verás qué tienen de diferente y podrás extrapolarlo a las situaciones en las que te cuesta más.

La asertividad es la clave

No solo quieres aprender a decir no, también quieres sentirte bien después de hacerlo y que la relación con esa persona no quede dañada. Decir no de forma inadecuada, utilizando formas agresivas o ponerte a la defensiva, te salva de hacer esa actividad, pero tu vínculo, personal o profesional, con esa persona puede dañarse y es probable que no te sientas bien después. La asertividad es la habilidad de comunicar lo que quieres de manera eficaz, firme, respetuosa y empática. Te aseguras de que se entienden tus deseos y también de que el otro no se sienta herido o atacado.

Es una habilidad que se adquiere con el tiempo y un buen ejercicio es el entrenamiento en imaginación. Piensa un momento en el que quisiste decir no pero no pudiste o lo hiciste de manera inadecuada. Recrea la situación en tu mente e imagina cómo te hubiera gustado responder. Trata de ser lo más específica posible, imagina el diálogo, las palabras concretas y el tono que usarías. Este “ensayo mental” te ayudará cuando se dé una situación parecida.

¿Cómo te sientes al decir no?

Detrás de tu dificultad puede haber: culpa por sentir que fallas a una persona, vergüenza por si empiezan a verte menos competente, temor a perder el afecto de alguien, preocupación por dejar de ser importante o imprescindible, miedo a no encajar, preocupación por perder una posición, etc. Cuando sabes en qué situaciones te cuesta más, puedes investigar la emoción que predomina.

Formula tu emoción en una frase y empieza a desmontarla con preguntas y argumentos. Por ejemplo, si tienes temor a perder el afecto de una persona, pregúntate: ¿esa persona te quiere solo por lo que haces por ella? ¿tú dejarías de apreciarla si te dijese no? ¿es sana una relación en la que el afecto depende de que tu hagas cosas que no deseas?

Practica la exposición

Las técnicas de exposición son muy útiles en los tratamientos psicológicos y se basan en exponerse, de manera gradual y controlada, a lo que temes. Por ejemplo, las personas que tienen miedo a viajar en avión se exponen a ello primero en imaginación, después a situaciones relacionadas, como ir al aeropuerto, hasta que finalmente pueden subir a un avión.

La lógica detrás de esta técnica es que no tienes miedo a la acción que evitas, tienes miedo a las consecuencias. No temes los aviones, temes los accidentes de avión. No temes decir no, temes las consecuencias que pueda tener. Cuando trabajas la exposición compruebas que esas consecuencias no existen o no son tan graves como habías imaginado.

Para aprender a decir no, un primer paso puede ser la exposición en imaginación, es decir, imaginando qué pasaría si lo hicieras. Es un ejercicio similar al que te he explicado para trabajar la asertividad, pero esta vez puedes ir más lejos e imaginar cómo gestionarás el malestar, la queja o el enfado de la persona que recibirá el no.

Después puedes ir probando con pequeñas cosas, en contextos y con personas con los que no te cueste tanto decir no. Poco a poco, según vayas viendo que no pasa nada terrible por decir no, podrás ir practicando con situaciones más desafiantes.

Decir no en el trabajo

Tener una actitud cooperadora en el trabajo es importante, pero eso no puede distraerte de tus tareas principales ni llevarte a un sobreesfuerzo continuo, que terminará afectando tu salud o tu bienestar personal. Para evitarlo, puedes usar estas estrategias:

  • Ten claras tus tareas y atribuciones. Así, cuando te pidan algo fuera de estas atribuciones, tendrás argumentos para poder rechazarla. Si no puedes decir no, al menos podrás aclarar que lo haces como una excepción y que no debería convertirse en una norma.
  • Controla tu agenda y tu carga de trabajo. Cuando tienes tu día a día organizado, sabes el tiempo que vas a tener disponible. Así, cuando te pidan una tarea extra tendrás una visión objetiva y podrás rechazarla diciendo, con total seguridad, que no dispones de ese tiempo.
  • Respeta las jerarquías. Aunque sobre el papel la jerarquía esté clara, es posible que en el día a día se desdibuje un poco. Puede que tengas compañeros que te asignan tareas sin que lo sepa tu superior o que tengas varios responsables que te asignan tareas, sin que entre ellos haya comunicación. Para evitar que se convierta en un problema, es importante que sepas de quién debes recibir esas tareas y asegurarte siempre de que tus superiores conocen las tareas que se te están asignando.
  • Piensa a largo plazo. Igual que en tu vida personal, es importante construir buenas relaciones con tus jefes, compañeros y clientes. Las relaciones sanas son justas, equilibradas y todas las partes deben sentirse cómodas, no solo ahora, también en el futuro. Cuando tu jefe pide algo que se sale de tus obligaciones o un cliente pide más de lo que ha contratado, puedes estar sentando un precedente. Si accedes, la próxima vez te costará más decir no y, con el tiempo, terminarás haciendo muchas tareas que no te corresponden.

Decir no en tu vida personal

En cada relación se establecen con el tiempo patrones que hacen que sea más o menos necesario aprender a decir no. Los vínculos entre familiares y amigos son complejos y, por temor a dañar la relación, es posible que estés asumiendo demasiadas tareas. Para evitarlo:

  • Comunica tus dificultades. Con las personas más cercanas y con las que tengas un alto grado de confianza, puedes hablar abiertamente de tu dificultad para decir no. Puedes pedir que no te pongan en situaciones complicadas y que eviten insistir demasiado. Exponer tus dificultades personales mejora la relación, porque favorece la comprensión, la empatía y el respeto.
  • No des demasiadas explicaciones. Hay personas que, con o sin mala intención, no aceptan un no por respuesta. En estos casos lo mejor son las respuestas claras y escuetas: di que no harás lo que están pidiendo y aporta un motivo que sea indiscutible. La idea es evitar el debate y dejar claro que tu decisión está tomada. Si das demasiadas explicaciones y rodeos, terminarás argumentando y discutiendo tus motivos hasta desgastarte o terminar cediendo.
  • Las excusas. Hay familiares y amigos que son especialmente insistentes. Si ves que la argumentación es inevitable y no tienes con ellos un contacto frecuente, las excusas pueden ser una buena opción. Aunque siempre es preferible comunicar tus deseos de forma sincera, personalmente creo que en estos casos es válido utilizar una excusa o mentira piadosa para rechazar la petición, hasta que tengas más trabajada tu asertividad.

La regla de oro

¿Cuántas veces has dicho que sí a algo en el momento y te has arrepentido después? Cuando aceptas una petición “en caliente” lo haces con la información del momento, sin hacer una evaluación objetiva de si puedes o quieres hacer esa tarea.

La regla de oro para aprender a decir no y evitar arrepentirte más tarde es sencilla: aplaza la respuesta. Después, sin esa persona delante, con más calma para decidir y con una visión más objetiva del tiempo y energía disponibles, vas a tomar una mejor decisión. Así que, siempre que sea posible (y casi siempre lo es) trata de aplazar la decisión.

De una forma amable y firme, puedes decir algo como “deja que mire mi agenda y te respondo”; así demuestras tu intención de ayudar, pero no te comprometes por el momento. Además, si finalmente vas a rechazar esa petición, tendrás más tiempo para prepararte y pensar cómo vas a hacerlo de una forma asertiva y sin sentirte mal.

¿Quieres hacer terapia conmigo?

Si necesitas ayuda, te ofrezco un espacio para explorar tus pensamientos y sentimientos de manera segura.

Psicóloga

Lorena de Diego | Psicóloga

Especializada en problemas emocionales, estrés, ansiedad, falta de autoestima y depresión.

Terapia Online y Presencial (Ciempozuelos y Madrid).